専門家に聞いてみた！肩こり痛対策コラム

長時間PCの前で作業をしていると、同じ姿勢が続くため肩こりなどに悩まされがち。肩をもんでみたり、動かしてみたりするものの、どうも良くならない……。

そんな時は、昼の休憩時間や仕事の合間といったスキマ時間にヨガを取り入れてみるのはいかがでしょうか。オフィスでイスに座りながらでもできるヨガを、ヨガインストラクターのNanaeさんに教えてもらいました。

そもそも、ヨガとストレッチの違いって？

ヨガを教えてもらう前に、素朴な疑問が1つ……。そもそもヨガって、ストレッチとは何が違うのでしょうか？

「ヨガもストレッチも、何らかの体勢でゆっくりと体を伸ばす点では同じです。では、何をヨガとするかですが、分かりやすくいうならば、『呼吸と体に意識を向けているか』の違いといえると思います。たとえば、前屈もテレビを見ながらなど、外側に意識が向いていたらヨガではありませんが、自分の呼吸と体に集中していれば、ヨガといえます。このポーズをしたらヨガだ、この体勢はヨガでこっちの体勢はストレッチ、というわけではありません。どんな体勢であっても、極端にいえば座っているだけでも、呼吸、自分の内側に意識を集中しているならば、それはヨガといえます」（Nanaeさん、以下同）

そもそもヨガとは、サンスクリット語の「つなぐ」「統一」を意味する言葉が語源。難しいポーズをすることが目的ではなく、呼吸やアーサナ（坐法）を修練し、瞑想に耐えうる身体と精神を築くこと、つまり瞑想のための準備のようなものなのです。

「呼吸は鼻から吸って鼻から吐きます。吸い上げずに肺に向かって深く吸い込むようにすると、胸を大きく使って呼吸できると思います。最初は呼吸を意識するのを忘れてしまいがちですが、毎回意識していれば集中力がついてきます。また、ポーズを取りながら呼吸がしづらいと感じたり、体に不快感を覚えたら、それは無理をしている証拠。自分のできる範囲で、心地良い呼吸、状態をキープしましょう」

それではさっそく、オフィスでも手軽にできるヨガをご紹介してみましょう！　いずれのポーズも、イスには浅く腰掛け、足は地面につけて安定した状態で行います。

今すぐできる！　イスに座りながらできるヨガ3選

牛の顔のポーズ

背すじをまっすぐ伸ばして、背中で両手の指をひっかけたら、そのままの姿勢で深呼吸を行います。息を吸う時に手を上下にひっぱりあい、吐く時にそのままの位置で力をゆるめます。

手が届かない場合は、タオルやハンカチなどを利用しても◎。

ポイント

• ・無理してポーズを取ろうとすると前かがみになりやすくなります。
• ・しっかり意識して、背すじを伸ばしましょう。

回数

手の上下を入れ替え、それぞれ5～10呼吸が目安です。

鷲（わし）のポーズ

1）背すじをまっすぐ伸ばし、左腕を上にして両腕をクロスさせます。

2）肘を90度に曲げ、手の平を合わせます。

3）2の姿勢のまま、息を吸う時に腕を上に上に伸ばすことを意識し、吐く時にそのままの位置で力をゆるめます。

ポイント

• ・ポーズをとっている間は、目線は指先に向けます。
• ・この時、凝視するのではなく、視線を安定させて意識を呼吸に向けることを意識します。

回数

腕の左右を入れ替え、それぞれ5～10呼吸が目安です。

後ろ合掌のポーズ

背筋をまっすぐ伸ばし、背中で手の平を合わせます。そのままの位置で息を吸い、吐く時に肩甲骨を寄せて胸を開きます。次に息を吸う時に力をゆるめ、呼吸に合わせてポーズを繰り返します。

ポイント

• ・手の平が離れない位置で、合わせます。
• ・余裕が出てきたら合わせた手の平を上に上げると良いでしょう。強度が増します。

背中で合掌をするのが難しい場合は、手を後ろで遠くに組んで、斜め下に伸ばすのがオススメです。吸う息で手を遠くに伸ばし、吐く息でゆるめます。

回数

どちらのポーズもそれぞれ5か～10呼吸が目安です。

ヨガを取り入れることで、気持ちの切り替えにもなる

「ヨガは毎日同じ時間に行えるとより良いですが、難しく考えずに自分の好きなタイミングで取り入れてみてください。部屋の中を換気するように、自分の中の空気を入れ替えることは、気持ちのリフレッシュにもつながります。疲れが溜まる前にこまめに行うと、大きな疲れを抱えることが減り、心も体も軽くなると思いますよ」

どのポーズも自分が心地良いと感じたら、もっと続けてもOK。会社の昼休憩にデスク周りでできる手軽なヨガを取り入れて、心と頭をスッキリさせて午後の仕事に臨みましょう！

（南澤悠佳／ノオト）